男人手臂粗是身体结实的象征,这样的男人会让女人觉得更加可靠。但是如果女人手臂粗,却会让男人避之唯恐不及。女人如果有一双猩猩臂,即使美若天仙,也会被这双手臂破坏整体的美感。下面小编就来为大家推荐一款沙发水瓶美臂操,想瘦臂的美眉们快来练,让我们坚决告别猩猩臂!
每天五分钟沙发水瓶操,这套运动动作快速连续,而且针对的都是手臂上容易堆积脂肪部位。
用有氧运动的方式使脂肪燃烧。
动作1:臂屈伸
臂屈伸训练:手臂后侧肱三头肌
双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。
慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。
然后慢慢还原。
动作二:提拉
提拉训练: 肩部 塑形
手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。
然后慢慢还原。
注意肘关节不要超过肩膀。
动作三:推举
推举训练:肩部 三角肌 中束
大臂与肩平行,小臂垂直于地面,呼气,小臂、大臂内角呈90度,慢慢向上推举到耳朵两侧,手臂伸直。
然后吸气,慢慢下放。
动作四:接着掌心向前放在身前。大臂固定不动,小臂上抬。
这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌 ,感觉肌肉收缩,两手一起抬落或交替抬落都可以。
动作五:双脚分开站立,两手合握一个水瓶高举过头顶。
然后前臂向后下垂,上臂保持紧贴耳朵,慢慢伸展肘部,直到手臂完全伸直,注意力放在肱三头肌的收紧上。
动作要缓慢,身体不要晃动。
动作六:双手握水瓶在胸前向前伸直。
单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。
两手交替进行。
整套动作做完,做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的,那就是动作见效的成果。
腿臂伸展操
身体平躺,双腿抬高伸直,左臂尽量往右腿方向伸展,右臂举高过右肩,在做动作时留意下巴勿触及胸膛。左右臂交替轮流地做动作。
蔓藤花式操
右腿单脚站立,屈曲双臂抬高至齐肩位置。右腿微曲,在伸直双臂的同时,将左腿往身后伸展。然后,抬高右腿,如是者左右腿交替做动作。
二头肌操
一手握哑铃,坐下,双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置,将手肘搁在大腿中央以作支撑。掌心向上,将哑铃提高至距离肩膀约六寸的位置,然后,将哑铃降低回原位,最后做一个全面舒展双臂的动作。
三头肌操
一只手直握哑铃,使哑铃与地板成垂直线。将手臂举高至头顶位置,再将手臂向上伸直,另一只手臂可从脑后或由前面托住举高的手臂手肘,以作支撑。把哑铃放低至手臂与身体成90度角的位置(再放低一点更好),舒展手臂。
哑铃降回原位,动作完成。
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