瘦臀的7个动作 练出完美臀部曲线

臀部是身体中最容易走形的部位，随着松弛的不断加剧，会造成大腿形态变样，各种扁臀、大臀部困扰接踵而至。那么，怎么解决这些问题呢？下面就跟小编一起往下看吧！
　　各种臀部问题
　　臀部下垂：习惯使用腿部前侧及膝盖下方肌肉行走的MM，导致大殿肌及中殿肌得不到锻炼，肌肉萎缩不发达，造成臀部下垂。肌肉萎缩导致淋巴流通不畅，易形成橘皮组织。预防改善方法就是养成正确的走路姿势。
　　臀部过大：由于运动不足和年龄的增加，腹肌逐渐衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走样倾斜，臀部逐渐向后突出。改善突出的大臀部，采取腹肌及躯干深层肌肉的锻炼，让走样的骨盆前倾还原至正确位置。
　　臀部扁平：经常使用大腿内侧肌肉，而使带动骨关节向外旋转的外旋肌缺乏锻炼，骨盆打开向后倾倒，臀部失去立体感，造成臀部扁平。锻炼臀部深层肌肉，针对外旋肌地锻炼，改正坐姿。
　　翘臀动作：
　　第一式：
　　坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
　　这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。　　第二式：
　　两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
　　这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
　　第三式：
　　双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
　　这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。
　　第四式：
　　两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
　　这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。　　第五式：
　　两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
　　这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
　　第六式：
　　拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
　　这个动作可以瘦腿和收腹。
　　第七式：
　　俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
　　这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
　　如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。