背部减肥最有效方法

推荐几组在家就能完成的背部减肥动作，这个也是背部减肥最有效的方法和背部减肥最快。

无器具背部减肥

　　(1)俯卧飞天

　　垫的东西可不能太软哦，双手双脚伸直，同时向上抬起，尽量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。

　　(2)侧卧

　　注意——臀部可千万不能碰到沙发，一侧手臂向前伸直，另一侧手臂贴在身上，保持10-15秒，每一侧做3-4次。

　　(3)俯卧

　　让髋部贴在沙发(或床)边缘，双脚固定，双手握一个小靠垫在脑后，身体慢慢向后仰，保持8-10秒，重复6-8次。

　　(5)俯卧蝗虫式

　　双手抓紧脚踝(背就弓起来了)，手臂和双腿用力尽量往外扩展，做6-8次。

　　利用瑜伽球背部减肥

　　(1)屈伸推举

　　(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

　　1.两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。

　　2.双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。

　　要点：1..收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。

　　2.头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。

　　3.再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

　　(2)扩胸抱肩

　　(锻炼胸部、后肩部)

　　a. 双手各握一个3～8磅(1.4～3.6公斤)的哑铃。

　　要点：1头部、颈部和肩部躺在球上。

　　2.双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

　　3.抬起臀部，直至躯干与地面平行。

　　4.双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　　b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

小贴士：

　　1.对于全身胖的亲们可以选择快走、慢跑、游泳等，进一步减轻体重。觉得上半身脂肪偏多的美眉们在有氧运动方面也可以加强。

　　2. 背部减肥最有效方法就是要有氧运动结合局部减肥，所以大家需要坚持做背部减肥动作再结合一些有氧运动，这样才能更快达到目的。